Le mode d’alimentation vegan remporte l’adhésion de nombreuses personnes soucieuses d’une vie plus saine et éco-responsable. Mais ce régime peut présenter des risques de carences si certains apports nutritionnels ne sont pas respectés.

Quels sont les bienfaits du régime végan ?

Bien mené, le régime végan suit davantage les recommandations officielles en termes de nutrition que l’alimentation habituelle des pays industrialisés, trop riche en protéines, en cholestérol et en acides gras saturés. Il est pauvre en graisses saturées, cholestérol et en sel, mais riche en fibres, en vitamine C et E, en magnésium, folates, caroténoïdes et en potassium¹.

Les végans, comme les végétariens, semblent souffrir moins fréquemment de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers et d’obésité ¹, mais le rôle de l’alimentation dans ces bénéfices est difficile à distinguer. En effet, la plupart des personnes végans portent par ailleurs plus d’attention à leur santé que la population dans son ensemble. Ils sont souvent plus actifs physiquement et prônent une meilleure hygiène de vie générale.

Mais quels sont les risques du régime végan ?

Mal équilibré, le régime végan peut entraîner des anémies et un état de grande faiblesse physique et mentale. En effet, l’homme ayant évolué comme un animal omnivore, le régime végan expose à un risque notable de carences en protéines, fer, calcium, zinc, iode et vitamines A, D et B12, entre autres.

Pour compenser et assurer le maintien de l’équilibre alimentaire, les végans doivent surveiller et renforcer certains apports alimentaires et parfois utiliser des compléments. L’apport en protéines doit également être surveillé.

Les éventuelles carences du régime végan à la loupe

Carence en vitamine B12, obligatoire dans le véganisme

La vit B12 est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale. C’est le seul nutriment essentiel dont les besoins ne peuvent pas être satisfaits par les aliments végétaux. Une carence peut produire des dommages neurologiques irréversibles. De nombreux aliments pour végans (levures, boissons de soja ou de riz, substituts de viande) sont de ce fait enrichis en vitamine B12. L’apport est particulièrement important pour les enfants.

La fréquence des prises a une influence considérable sur la quantité de B12 absorbée. Il ne suffit pas de prendre 2,5 µg en une fois chaque jour, ni de multiplier cette dose par 7 pour calculer une prise hebdomadaire en raison de phénomènes d’absorption qui entrent en jeu dans la prise de compléments alimentaires de vitamine B12 ².

De ce fait, pour les patients végétaliens, il existe plusieurs choix de supplémentation^3,4 :

• 3 µg (aliments enrichis) en deux ou trois repas avec des aliments enrichis
• 10 – 250 µg / une fois par jour
• 1000 µg / une fois tous les 4 jours
• 2000 µg / une fois par semaine
• 5000 µg / une fois toutes les deux semaines

A savoir :

• les lacto-ovo-végétariens reçoivent la Vit B12 des produits laitiers et œufs s’ils les consomment régulièrement ¹.
• Le lait des mères strictement végétaliennes sont pauvres en B12. Il faut supplémenter les nourrissons ¹.

>>>>>> Un dosage sanguin apporte précision sur le statut en Vit B12. La valeur optimale est un taux >400 ng/L (300 pmol/L). Attention, chez les patients consommateurs de grande quantité d’algues, qui contiennent des analogues, le dosage de la vitamine B12 n’est plus un indicateur fiable ².

En savoir plus sur la vit B12 :

Carence en vitamine D et véganisme
Les principales sources alimentaires de vitamine D (par exemple le poisson) ne sont pas accessibles aux végans. Les aliments préparés qui leur sont destinés sont souvent enrichis en vitamine B12. Mais ils peuvent en prendre sous forme de médicament ou de complément alimentaire et de s’exposer régulièrement au soleil (exposition au zénith des bras et du visage, 15 à 30 min/J). les personnes à peau fortement pigmentée nécessitent un apport plus important que les autres, à tous les moments de la vie ².
A savoir : Il existe des sources végétaliennes de Vit B12 (ergocalciférol), à partir de levures et champignons.

>>>>>> Un dosage sanguin apporte précision sur le statut en Vit D, l’objectif est une concentration de 25OHD sérique > 30ng/ml. Un autre dosage après supplémentation permet d’évaluer l’efficacité de l’apport.

En savoir plus sur la vitamine D : 

Carence en fer, très fréquente chez les végans
Les femmes végans sont particulièrement à risque de carence en fer, et donc d’anémie. Le fer des aliments végétaux (légumineuses, dérivés du soja) est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale.
Son absorption est améliorée par :
• la prise simultanée de vitamine C des fruits et légumes qui en contiennent (jus de citron et herbes aromatiques comme le persil et le coriandre).
• La consommation de céréales, haricots, et graines germées, et de pain levé) (taux de phytates diminués).
• Certains procédés de fermentation améliorent également la biodisponibilité du fer (miso : pâte de soja fermentée, tempeh : fèves de soja fermentées).
Au contraire, l’absorption du fer est inhibée par certains aliments qu’il faut éviter de le consommer en même temps :
• les phytates,
• les fibres, comme le son,
• le calcium,
• le polyphenol du thé,
• et le cacao.
Les doses recommandées dans un régimes végétariens sont 1,8 fois plus élevées que régimes non végétariens en raison de la différence de biodisponibilité¹.

>>>>>> Les analyses biologiques qui apportent des précisions sur le statut en fer, sont :
• la numération sanguine (notamment nombre de globules rouges, VGM (volume globulaire moyen), taux d’hémogobine, …)
• et la ferritine sérique la Valeur optimales est >50 µg/L
Le renouvellement de ces analyses après supplémentation permet d’évaluer l’efficacité de l’apport.

En savoir plus sur la ferritine : 

Carence en zinc et véganisme
Dans le régime végan, la présence élevée de phytates (des substances qui fixent certains sels minéraux) dans les céréales complètes nuit à l’absorption du zinc alimentaire par l’intestin. Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitake et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc ².
>>>>>> Un dosage sanguin apporte précision sur le statut en ZINC, les valeurs usuelles du zinc érythrocytaire sont de 10 à 15 mg/L et, dans le plasma de 551 à 925 μg/L. Un autre dosage après supplémentation permet d’évaluer l’efficacité de l’apport.

En savoir plus sur le Zinc : 

Carence en calcium et véganisme

• Les phytates présents dans les céréales complètes, le soja et les haricots peuvent réduire l’absorption du calcium par l’intestin (les phytates sont diminués dans le pain au levain).
• Les oxalates présents dans les épinards, l’oseille , la betterave et le cacao peuvent aussi réduire son absorption, (les oxalates sont diminiués par la fermentation). Les sources de calcium pour une personne végan sont les eaux minérales, les feuilles de navet, de chou kale, de moutarde ou de chou vert frisé, les haricots blancs, le rutabaga, le brocoli et les amandes.

La supplémentation conseillée est de 500 à 1000 mg/J chez l’adulte, augmentée à 1 200 mg/J chez la femme ménopausée ²
>>>>>> Un dosage sanguin apporte précision sur le statut en calcium, l’objectif est une concentration de 2,20 à 2,60 mmol/L. Un autre dosage après supplémentation permet d’évaluer l’efficacité de l’apport.

Carence en iode et véganisme
L’iode est indispensable aux hormones thyroïdiennes. La principale source alimentaire est par le sel iodé. Les besoins journaliers sont de 150 à 200 microg/J. Les personnes qui consomment régulièrement des algues, du soja, des oignons, des haricots doivent consulter les étiquettes afin de contrôler leur apport journalier. Il est possible de consommer du sel supplémenté à 15 à 20 mg iodure de sodium/kg de sel.

>>>>>> Un dosage sanguin ou urinaire apporte précision sur le statut de l’iode, les valeurs normales sont de 34 à 80 microg/l dans le sérum et 100 à 300 microg/24H dans l’urine. Un autre dosage après supplémentation permet d’évaluer l’efficacité de l’apport.

Déficit de Protéines et véganisme
Les protéines se trouvent facilement dans les légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les fèves, les pois, le soja et ses dérivés (tofu, protéines de soja texturée, tempeh). Les oléagineux (noix, noisettes, amandes), les céréales, le seitan et le quinoa, haricots verts, fèves, pois sont aussi de bonnes sources en protéines. Attention, leurs qualités dépendent des traitements thermiques associés (conditionnements, cuissons, etc.)1. Il est important de varier les sources de protéines ¹.

>>>>> un dosage sanguin permet d’apporter des précisions. L’albumine est la plus utilisée dans les situations chroniques alors que la transthyrétine (ou pré-albumine) convient mieux aux situations aigües et permet d’identifier les fluctuations rapides du statut nutritionnel1
Valeurs usuelles
Albumine 20 jours 42 +/- 2 g/L – Transthyrétine (préalbumine) 48 h 310 +/- 35 mg/L.
Un autre dosage après régime protéïné permet d’évaluer l’efficacité de l’apport.

Acides gras essentiels
Il est admis que la ration lipidique alimentaire devrait représenter 35 à 40 % de la ration énergétique ¹.
Apportés préférentiellement par :
• l’huile d’olive ( stable à la chaleur)
• l’huile de colza et de lin (mais fragiles à la chaleur et donc utilisable seulement pour les assaisonnements.
• Pour accéder aux omega3, consommer de grosses quantités d’algues ou adopter une supplémentation en microalgues ².

>>>>> Un dosage sanguin permet d’établir le statut en acides gras érythrocytaires et leurs différents ratios.

En savoir plus sur les acides gras : 

Régime végan, grossesse, allaitement et croissance des enfants
Pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance, les besoins nutritionnels (pour l’ensemble des nutriments) sont élevés. À ces périodes de la vie, le maintien d’une alimentation végan demande le soutien d’un professionnel de la nutrition formé sur le sujet. Par exemple, de nombreuses femmes enceintes végétaliennes sont carencées en vitamine B12. Les carences liées à un régime végan mal conçu peuvent avoir des conséquences parfois graves chez l’enfant, comme des retards de croissance, une perte de la densité osseuse et dentaire, des déficiences immunitaires et des infections parfois fatales. Le soutien d’un professionnel est donc indispensable

A ne jamais perdre de vue …
La nourriture est meilleure pour la santé lorsque elle est consommée le plus naturellement possible. La perte nutritionnelle poura être très importante selon la transformation ou le mode de cuisson ;

Sources :

1 Les nouveaux régimes alimentaires Dr Hugues Piloquet CHU de Nantes Dr Dominique Guimbert CHU de Lille [Internet]. [consulté le 14 oct 2021] Disponible sur : https://www.chu-nantes.fr/medias/fichier/nouveaux-regimes-alimentaires-dr-piloquet-_1571298761363-pdf
2 Melissa Col . Prise en charge des patients végétaliens à l’officine. Sciences pharmaceutiques. 2018. ffdumas-01961048f [Internet]. [consulté le 14 oct 2021] Disponible sur : https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01961048/document
3 Dietethics.eu, Manger ensemble, Partenariat éducatif européen. Lettre ouverte d’associations véganes et de professionnels de santé. [Internet]. [consulté le 14 oct 2021]. Disponible sur : https://www.federationvegane.fr/wpcontent/uploads/2017/03/Vitamin_B12_FR.pdf
4 L214. La vitamine B12, fiche nutrition [Internet]. [consulté le 14 oct 2021]. Disponible sur: https://vegan-pratique.fr/nutrition/la-vitamine-b12/