La nutrition peut augmenter votre immunité, surtout en période hivernale !
Vos choix alimentaires et, si nécessaire, la prise de compléments alimentaires peuvent améliorer et protéger votre immunité. Le pôle nutrition du laboratoire SYNLAB-BARLA vous apporte quelques bonnes idées pour booster votre immunité.
Adoptez une alimentation de base équilibrée
Manger de préférence des fruits et légumes de saison, limitez le sucre (y compris les sodas sucrés) car l’hyperglycémie altère les réponses immunitaires innées à l’infection (1). Une alimentation basée sur les sucres et les féculents raffinés et ultra-transformée est catastrophique sur le plan de la réaction immunitaire.
Limitez aussi les graisses saturées et trans qui peuvent induire un état inflammatoire (11), l’abus de boissons alcoolisées qui peuvent déréguler le système immunitaire. Mangez suffisamment de protéines, acides aminés comme l’arginine surtout si vous êtes vegan, car en cas de carence le système immunitaire est moins réactif (2). Les aliments comme la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers apportent des protéines, mais aussi le soja, les fruits à coque et autres graines (pignons de pin, graines de courge, cacahuètes, graines de lin, graines de sésame et amandes) sont des sources d’arginine d’origine végétale.
Soignez votre hygiène de vie
- Respectez votre sommeil avec 7 à 8 heures par nuit.
- Laissez la lumière solaire pénétrer au maximum vos espaces de vie durant le jour.
- Pratiquez au moins 30 minutes de marche par jour.
Affinez vos apports du côté nutritionnel
Certaines vitamines et oligo-éléments sont connus pour leur effets bienfaiteurs sur notre immunité. Mais, attention à bien cibler les concentrations idéales. Un dosage biologique préalable vous permettra ensuite de modifier vos apports de façon personnalisé et adaptée à votre statut de départ, afin d’obtenir les bonnes concentration. Demandez conseil gratuitement à votre biologiste sur les dosages utiles à votre cas.
Faites le plein de vitamines
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Vitamine A (rétinol et son précurseur le bêta-carotène) : stimule la production d’anticorps par les lymphocytes. Elle est aussi essentielle à la fonction barrière de la muqueuse intestinale. La bonne dose : 600 à 800 microgrammes par jour. Mangez de l’huile de foie de morue, du foie de volaille, du foie de veau, du beurre et du fromage pour l’apport en rétinol. Pour l’apport du bêta-carotène mangez des carottes, des patates douces, des courges, du potiron, des abricots secs ou encore des épinards (3).
La vitamine C : antioxydant qui protège les globules blancs, augmente leur mobilité, stimule la production de cytokines, les messagers qui activent la réponse immunitaire. Elle est un facteur essentiel dans la production d’interferon de type 1 qui interfèrent sur la réplication des virus (4). On la trouve dans les fruits et les légumes. La dose journalière recommandée est de 110 mg par jour. En cas de Covid-19 une dose de 1 à 2 g par jour pourrait être utile (5).
La vitamine E : elle compense la perte de réponse immunitaire due au vieillissement en stimulant la production de globules blancs (lymphocytes) et a prouvé son intérêt dans la lutte contre les infections respiratoires. Présents dans l’alimentation, comme dans les avocats, les graines de tournesol ou les huiles végétales (noisette, colza) (3). Fiche médecin pour en savoir plus sur la vitamine E
La vitamine D : stimule les lymphocytes T responsables de la production des anticorps contre les microbes. Consommez-la dans les poissons gras, le foie de morue et son huile, les oeufs de poisson, les harengs fumés, anchois, les maquereaux… (5) ou en complément alimentaire par un apport minimum conseillé de 5 mg par jour. Complétez par une exposition quotidienne au soleil (avant bras, par exemple), car sa production naturelle par notre organisme est surtout induite par les rayons UV. Newsletter médecin pour en savoir plus sur la vitamine D. Une étude a montré qu’un statut déficient en vitamine D augmente le risque d’être infecté par le SARS-CoV2 (6). Un taux sanguin inférieur à 30ng/mL augmente le risque de faire des symptômes graves (7).
Les oligo-éléments de l’immunité : Zinc et Sélénium
Le zinc : il joue un rôle anti-inflammatoire mais aussi dans notre immunité. Il a été prouvé qu’il pouvait inhiber la réplication des coronavirus (8). Il est présent principalement dans les huîtres, le crabe, les langoustes, le foie de veau et d’agneau, mais aussi les steaks hachés, le pain de seigle et dans divers fromages (maroilles, morbier, comté, parmesan), dans le cacao ou encore dans les noix (de cajou ou de pécan) (3). La dose limite de sécurité a été fixée à 15 mg par jour, tout apport compris. La supplémentation est plutôt réservée aux végétariens sous forme de sulfate de zinc. Fiche médecin pour en savoir plus sur le Zinc .
Le selenium : lui aussi est protecteur de votre immunité grâce à ses vertus anti-inflammatoires. Il intervient dans l’activité de différents enzymes antioxydants. D’autant plus qu’il s’active de concert avec la vitamine E qui est aussi un antioxydant. Un taux adéquat permettrait un taux de récupération plus élevé après une infection à la Covid-19 (9). Il est préférable de privilégier son apport par notre nourriture (fruits de mer, œufs, céréales, ail font partie des plus riches ainsi que les noix du Brésil déshydratées (95µg/5g = 1 noix). Nos besoins sont de 20 à 45 µg chez les enfants et à partir de 13 ans, de 50 µg. Ils s’élèvent à 60 µg chez les adultes et atteignent 70 à 80 µg chez les personnes âgées. Fiche médecin pour en savoir plus sur le sélénium.
Améliorez votre statut inflammatoire
Les omega-3 et la DHA ont la propriété d’induire des molécules anti-inflammatoires. Vous en trouverez dans les poissons gras ( sardines, maquereaux, hareng, anchois, truite et saumon). Les oméga-3 aident aussi à maintenir l’intégrité de la paroi intestinale et à interagir avec le microbiote (10).
N’oubliez pas les plantes bienfaitrices !
Gingembre et cannelle… sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires. Ils auraient des propriétés antivirales, antifongiques et anti-microbiennes qui viennent compléter ce plan d’action de renfort de votre immunité.
Cependant, en période de Coronavirus, quelque prudence avec les plantes suivantes :
- Plantes aux vertus anti-inflammatoires : racine de réglisse, saule, reine des prés, écorce de bouleau, écorce et bourgeons de peuplier, genre polygala, verge d’or, harpagophytum, scrofulaire chinoise, bouillon blanc, curcuma, familles des Boswellia, des Commiphora (ou myrrhes).
- Plantes immunomodulatrices : famille des échinacées, griffe du chat, liane du Pérou.
L’ANSES* invite toutes les personnes qui prennent des compléments alimentaires contenant de telles substances à titre préventif à cesser leur consommation dès l’apparition des premiers symptômes de Covid-19. En savoir plus sur le site de l’ANSES.
*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
1 Spindler M.P. et al, Immun. Inflamm. Dis., 2016, doi : 10.1002/iid3.97.
2 Daly J.M. et al. Crit. Care Med. 1990, PMID : 2105184.
3 Maggini S. et al., Nutrients, 2018, dii : 10.3390/nu10101531.
4 Kim Y. et al. Immune Netw., 2013, doi : 10.4110/in.2013.13.2.70.
5 Feyaerts A.F. et al.Nutrition, 2020, doi : 10.1016\j.nut.2020.110948.
6 Meltzer D.O. et al.Nutrition, 2020, doi : 10.1371/journal.pone.0239799.
7 Maghbooli Z. et al., PloS One, 2020, doi : 10.1371/jounal.pone.0239799.
8 Velthuis A.J. et al. J.Steroid Biochem.Mol.BIOL., 2020; doi : 10.1007/s40520-020-01677-y.
9 Zhang J. et al, Am. J.Clin. Nutr., 2020, doi : 10.1093/ajcn/nqaa095.
10 Costantini L. et AL, int J.Mol.Sci.2017, doi : 10.3390/ijms1822645.
11 Butler M.J. et al., Brain Behav.Immun, 2020, Epub 2020 April 18.
